Dieta ketonowa (lub ketogenna, niektórzy mówią także ketonowa) oznacza niską zawartość węglowodanów, umiarkowane ilości białka i wysoką zawartość tłuszczów. To tyle, ale prawdopodobnie przyszedłeś tutaj, aby dowiedzieć się więcej szczegółów, więc przejdźmy do tego.
Ludzie zawsze szukają diety, która daje szybkie rezultaty.
Czy można kogoś za to winić? Jeśli nie jesteś zadowolony ze swojego wyglądu i chcesz coś zmienić, kto chce siedzieć i czekać na rezultaty?
To jest problem. Osoba chce uzyskać wynik i chce go już teraz, a nie otrzymawszy go, wierzy, że dieta nie działa i rezygnuje z tej szkodliwej aktywności.
Może więc problem tkwi w samej diecie?
Niestety, Większość zdrowych diet nie daje natychmiastowych rezultatów.i nie schudniesz 5 kg w kilka dni. Diety mają na celu pomóc Ci zachować zdrowy tryb życia, a nie „mieścić się w sukienkę na imprezę firmową”.
Nie potrzebujesz diety, która daje tylko szybkie rezultaty. Potrzebujesz diety, która będzie dla Ciebie skuteczna, która poprawi jakość Twojego życia i której będziesz mogła się trzymać! Trzymanie się tego jest realistyczne, ale to nie jest tak, że jesteś tam od tygodnia, a teraz znowu stoisz w kolejce po shawarmę.
NAWYKI TRUDNO ZMIENIAĆ
Przez całe życie odżywiałeś się w określony sposób, więc Twojemu organizmowi dość trudno jest dostrzec korzyści płynące z nowej diety w ciągu zaledwie kilku dni. To jakby poprosić doświadczonego palacza, aby nagle rzucił palenie i następnego dnia cieszył się życiem. Najprawdopodobniej będzie cierpiał przez jakiś czas, chociaż wydawałoby się, że powinien poczuć się lepiej!
Musisz dać swojemu organizmowi czas na zrozumienie, co się dzieje.
Tak, istnieją diety, które obiecują rezultaty w ciągu tygodnia. Nie dadzą jednak długotrwałego efektu, bo po tygodniu wrócisz do swojej zwykłej diety. Do tego, który doprowadził Cię do stanu, w którym jesteś teraz i z którego jesteś tak nieszczęśliwy.
Potrzebujesz diety, która odmieni Twoje życie, bo stanie się jego częścią.
I tak właśnie jest, gdy z pomocą przychodzi dieta ketonowa.
Dieta ketonowa odmieni Twoje ciało w taki sposób, abyś mógł zachować zdrowy tryb życia, a jednocześnie nadal cieszyć się życiem.
ENERGIA Z CUKRU I ENERGIA Z TŁUSZCZU
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ich organizm żywi się cukrem. Ale to jest bardzo ważne. Jakie to ważne ludzie nie zostali stworzeni do pracy na cukrze, ponieważ cukier nie był łatwo dostępny w większości siedlisk ludzkich.
Nasi przodkowie jedli mięso i warzywa. I chociaż węglowodany można pozyskać z niektórych warzyw, nadal nie są one wystarczające, aby organizm musiał nauczyć się je przetwarzać jako główne źródło paliwa.
Natomiast organizm ludzki został zaprojektowany tak, aby czerpać energię z tłuszczu. I był w tym całkiem skuteczny.
Z historycznego punktu widzenia ludzkość dopiero niedawno zaczęła spożywać tak ogromne ilości węglowodanów. Ta zmiana w naszej diecie zmusiła organizm ludzki do przystosowania się.
Kiedy jesz węglowodany, organizm przekształca je w glukozę (cukier) i wykorzystuje ją do produkcji energii. Dlatego wszyscy uwielbiają pić herbatę i bułeczki po południu, kiedy zaczyna się już męczyć. Jest to również powód, dla którego po obiedzie czujesz się senny.
Organizm wyczerpał rezerwy glukozy i wymaga ich uzupełnienia.
Jeśli kończy Ci się glukoza, dlaczego nie zacząć spalać tłuszczu jako paliwa?
Świetne pytanie!
PROBLEMEM JEST INSULINA
Insulina to hormon, który pomaga glukozie przemieszczać się w naczyniach krwionośnych, dzięki czemu organizm może wykorzystać ją do uzyskania energii. Insulina zapobiega również uwalnianiu złogów tłuszczu, dlatego organizm nie może łatwo przestawić się z glukozy na tłuszcz jako źródło energii.
Tłuszcz nie jest swobodnie dostępny!
Kiedy nie jesz węglowodanów lub jesz ich bardzo mało, poziom glukozy (cukru) we krwi spada, co oznacza, że nie ma tak dużego zapotrzebowania na insulinę, w wyniku czego organizm łatwiej uwalnia komórki tłuszczowe.
W tym momencie organizm wchodzi w stan ketozy.
CZYM JEST KETOZA?
Ketoza (nie mylić z kwasicą ketonową) to naturalny stan organizmu, który pomaga nam przetrwać. Kiedy organizm znajduje się w stanie ketozy, wytwarza ketony, które służą jako paliwo.
CZYM JEST DIETA KETOGENNA?
Dieta ketogeniczna charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów, umiarkowaną zawartością białka i dość wysoką zawartością tłuszczu. Jego zadaniem jest uzupełnienie niedoborów węglowodanów, tak aby organizm znajdował się w długotrwałym stanie ketozy i spalał tłuszcz, a nie cukier.
Na diecie ketonowej będziesz jeść więcej tłuszczu i mniej węglowodanów.
Więcej tłuszczu? Trochę dziwne, prawda? Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie musisz ją jeść?
Jednak to prawda, czasem po kolei Aby pozbyć się tłuszczu, musisz zacząć jeść go więcej.
Prawdziwym powodem, dla którego ludzie tyją, nie jest tak naprawdę tłuszcz cukier.
Kiedy zmniejszysz spożycie węglowodanów, zaczniesz jeść umiarkowane ilości białka i więcej tłuszczu, staniesz się prawdziwą maszyną spalającą tłuszcz.
ZALETY DIETY KETO
Dieta ketonowa została pierwotnie opracowana w celu zwalczania padaczki. Czy pomogła? Tak, ale poza tym ludzie zdali sobie sprawę, że ma ona inne pozytywne strony.
Wiele osób przechodzi na dietę ketonową, aby schudnąć, ale pozostaje na niej nawet po osiągnięciu idealnej wagi. Jednakże, jeśli chodzi o utratę wagi, wiele osób zaczyna tracić na wadze po prostu rezygnując z węglowodanów. Jeśli chcesz więcej, a aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, łatwiej to zrobić również na diecie ketonowej.
Zmniejszy się także ciśnienie krwi i poziom cukru. Wraz z utratą wagi, to oczywiście zmniejszy obciążenie serca.
Tak naprawdę najnowsze badania pokazują, że to nie tłuszcz powoduje choroby układu krążenia, ale cukier.
Istnieją udokumentowane przypadki, w których dieta ketonowa pomogła również pacjentom chorym na raka.
Komórki nowotworowe do wzrostu wykorzystują glukozę. Jeśli przestaniesz jeść węglowodany, pozbawiasz je tego paliwa.
Ponieważ mózg składa się w 60% z tkanki tłuszczowej, regeneracja w tym obszarze może być szybsza dzięki diecie ketonowej.
Zdarzają się przypadki, gdy pacjenci z urazami mózgu, w szczególności wstrząśnieniem mózgu, szybciej wracają do zdrowia dzięki diecie ketonowej.
CO NALEŻY JEŚĆ NA DIECIE KETO?
Pamiętasz tę niskowęglowodanową, umiarkowaną ilość białka i wysoką zawartość tłuszczu? Tak, tak, nie pierwszy raz to powtarzam, ale warto o tym pamiętać.
Jeśli chodzi o rozkład kalorii, wyglądałoby to na 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
Co to znaczy? Oznacza to, że jeśli Twoje średnie dzienne zalecane spożycie kalorii wynosi 2000 kcal, to 75% tej liczby powinno pochodzić z tłuszczu. Nie bój się, że teraz będziesz musiał się męczyć i obliczać to wszystko, tutaj znajdziesz specjalny kalkulator keto, który wykona wszystkie obliczenia za Ciebie, wystarczy wpisać swoje dane i wybrać cel: schudnąć, przytyć lub utrzymać.
Choć brzmi to trochę szalenie, bo tłuszcze mają złą sławę, to jednak trzeba pamiętać, że badania nie stoją w miejscu i teraz okazuje się, że tłuszcz został demonizowany bez powodu!
I oczywiście nie możemy zapominać, że włączenie tłuszczów do każdego posiłku jest o wiele smaczniejsze i ciekawsze niż żucie chudej piersi z kurczaka!
Jajka możesz jeść do woli (wraz z żółtkiem!).
Czy lubisz kawę? Dodaj do niego śmietanę i wzbogac ją!
Masło? Nałóż grubą warstwę!
Jestem pewien, że znajdziesz mnóstwo sposobów na dodanie tłuszczu do każdego posiłku.
JAKICH POKARMÓW UNIKAĆ NA DIECIE KETO
Węglowodany są Twoim wrogiem. Poważnie, będą Twoim wrogiem na każdej diecie. Każdy program odchudzania będzie wymagał ograniczenia spożycia węglowodanów w taki czy inny sposób.
Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają węglowodany i jak je rozpoznać.
GDZIE SĄ UKRYTE WĘGLOWODANY?
Należy znacznie ograniczyć lub całkowicie wyeliminować ze swojej diety spożycie następujących produktów:
- Słodko
- Zboża i mąka
- Rośliny strączkowe
- Owoce
- Warzywa korzeniowe
- Produkty dietetyczne
- Złe tłuszcze
- Alkohol
- Produkty dietetyczne bez cukru
Słodko
Jeśli nadal jesz słodycze, nie spodziewaj się, że uda Ci się przestawić na spalanie tłuszczu zamiast cukru. Cukier należy całkowicie wyeliminować. Produkty takie jak słodycze, czekolada, soki i napoje gazowane powinny już stanowić absolutnie nieistotną część Twojego menu, jeśli jednak często po nie sięgasz, warto z nich całkowicie zrezygnować.
Zboża i mąka
Produkty na bazie pszenicy zapobiegną utracie wagi. Cały ten makaron, ryż i płatki zbożowe to węglowodany, które w organizmie zamieniają się w cukier, co zapobiega rozkładowi tłuszczu.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe mają taki sam efekt jak produkty mączne i równie łatwo przekształcają się w cukier.
Owoce
Możesz być zaskoczony widokiem owoców na tej liście, są takie zdrowe! Jeśli próbujesz skierować swoje ciało na ścieżkę spalania tłuszczu, owoce ci nie pomogą. Niestety oprócz korzystnych przeciwutleniaczy zawierają ogromną ilość cukru, którego staramy się unikać.
Warzywa korzeniowe
Większość warzyw korzeniowych zawiera dużo skrobi i węglowodanów. Obie te rzeczy zamienią się w cukier we krwi.
Produkty dietetyczne
Wiele produktów dietetycznych zawiera mnóstwo chemikaliów i podczas ich tworzenia przechodzi różnego rodzaju nienaturalne procesy. Uważam, że nie należy tego spożywać, lepiej postawić na produkty bardziej naturalne, które najlepiej składają się z jednego składnika.
Złe tłuszcze
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Często do produkcji wykorzystuje się szkodliwe oleje i należy trzymać się od nich z daleka. Zawsze lepiej przeczytać skład i wybrać coś, co ma w składzie oliwę lub olej kokosowy, a nie olej słonecznikowy czy palmowy.
Alkohol
Większość napojów alkoholowych zawiera duże ilości węglowodanów. Poza tym wszyscy jesteśmy ludźmi i pod wpływem alkoholu nasza wola słabnie. A szczególnie w początkowych fazach diety, gdy nowy tryb życia jest dla Ciebie nietypowy i masz ochotę na słodycze, takie osłabienie może być niebezpieczne.
Produkty dietetyczne bez cukru
O produktach dietetycznych w ogóle pisałam już powyżej; często są bogate w węglowodany i różne chemikalia. Osobne zagrożenie stwarzają te, które rzekomo są „bezcukrowe”, bo... Za tym stwierdzeniem najczęściej kryje się fruktoza, syrop z agawy czy maltitol, które indeksem glikemicznym porównywalnym są do zwykłego cukru.
CO MOŻNA W takim razie jeść?
Oto lista produktów, które możesz jeść regularnie:
- Mięso
- Ryby (w tym tłuste ryby)
- Jajka
- Masło
- Ser
- Orzechy i nasiona
- Zdrowe oleje roślinne
- Awokado
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
- Przyprawy i sosy
Mięso
Wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, szynka, bekon - wszystkie są świetne. To jest źródło białka, którego potrzebujesz.
Ryba
Łosoś i tuńczyk to doskonałe przykłady tłustych ryb. Będą wspaniałym źródłem białka i „dobrych” tłuszczów. To nie jest tłuszcz, który widzisz w przetworzonej żywności i nie jest dla ciebie zły!
Jajka
Jajka są nie tylko dobrym źródłem białka i tłuszczu w doskonałych proporcjach, ale także źródłem dużej ilości mikroelementów. I nie zaniedbuj żółtek!
Masło
Masło jest nie tylko pyszne, ale dostarcza także całej gamy tłuszczów nasyconych, dzięki którym Twoja dieta będzie jeszcze skuteczniejsza.
Ser
Dobry ser naturalny jest źródłem tłuszczu i białka, a w zasadzie nie zawiera węglowodanów (w zależności od rodzaju sera).
Orzechy i nasiona
To doskonała przekąska, bogata w białko i mikroelementy. Jednak nie wszystkie orzechy są sobie równe. Wybieraj te o najniższej zawartości węglowodanów: pekan, orzechy makadamia, migdały, orzechy brazylijskie. Bardziej przyjazną dla budżetu opcją są orzeszki ziemne, ale zawierają one wyższą zawartość węglowodanów, dlatego należy uważnie monitorować wielkość porcji.
Zdrowe oleje roślinne
Do tej kategorii zalicza się oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado. Są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.
Awokado
Awokado ma niską zawartość węglowodanów i zawiera te same „dobre” tłuszcze, co wymienione powyżej oleje roślinne. Awokado ma mnóstwo innych korzyści zdrowotnych, ale w kontekście diety ketonowej skupmy się na tłuszczach.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Prawie wszystkie warzywa zawierają pewną ilość węglowodanów. Dlatego musisz wiedzieć, które zawierają je w minimalnych ilościach. Pierwszym wyborem są zielone warzywa, ale pomidory, cebula i papryka (z umiarem) są również świetnymi dodatkami do Twojej diety.
Przyprawy i sosy
Można oczywiście dodać sól, pieprz i inne przyprawy, które pozwolą jeszcze bardziej urozmaicić menu. Należy jednak zachować ostrożność w przypadku mieszanek kupowanych w sklepie, niektóre mogą zawierać cukier. To samo tyczy się sosów – chrzan, musztarda, wiele ostrych sosów będzie pasować idealnie, ale ketchupowi czy sosowi barbecue trzeba powiedzieć nie.
CO TERAZ MAM, JEST TYLKO W DOMU?
Wiele osób zapomina o swojej diecie, gdy tylko znajdą się w restauracji lub kawiarni z przyjaciółmi. Ale po co narażać własne zdrowie, skoro w dowolnej placówce gastronomicznej (nie licząc tej czysto wegetariańskiej) można znaleźć porządny wybór dań mięsnych, a wysokowęglowodanowy dodatek zastąpić grillowanymi warzywami lub sałatką?
DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE
Tak, wystąpią skutki uboczne, ponieważ... w Twoim organizmie w bardzo krótkim czasie nastąpią istotne zmiany. Dlatego jest rzeczą naturalną, że będzie potrzebował trochę czasu na przyzwyczajenie się i ponowne przystosowanie.
Przez całe życie odżywiałeś się w określony sposób, więc na początku Twoje ciało może być oporne na zmiany. Ale to nie znaczy, że zawsze będziesz się tak czuć!
Rozpoczynając dietę ketonową, możesz czuć się zmęczony i senny. Organizm zostaje zrekonstruowany i uczy się pozyskiwać energię z innego źródła, więc nie ma się co dziwić, że przez pierwsze dni nie robi tego zbyt efektywnie.
Niektórzy ludzie na początku doświadczają problemów ze snem, nudnościami i problemami trawiennymi. Ponownie, po krótkim czasie objawy te powinny ustąpić, a poziom energii powinien powrócić do normy. Zdarza się, że objawy nie ustępują i jest to powód, aby sprawdzić, czy robisz wszystko prawidłowo; Możliwe przyczyny rozważę w osobnym poście.
ZACZNIJ SPALAĆ TŁUSZCZ, A NIE MAGAZYNOWAĆ go
Dla kogoś, kto dopiero zaczyna przygodę z dietą ketonową, wszystko to może wydawać się nieco zagmatwane. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ich organizm wykorzystuje cukier jako paliwo.
Dla niektórych rezygnacja ze słodyczy może nie być taka trudna, ale węglowodany dostają się do naszego organizmu nie tylko w postaci cukierków i wypieków, możesz nie zdawać sobie sprawy, ile węglowodanów zjadasz dziennie, dopóki nie będziesz musiał ich wyeliminować.
Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę, dieta ketonowa jest zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem. Jeśli poziom cukru we krwi będzie się utrzymywał w przybliżeniu na tym samym poziomie przez cały dzień, łatwiej będzie Ci powstrzymać się od przejadania się i monitorować dietę.
Jedyne, co musisz pamiętać, to to, że dieta ketonowa to nie krótkotrwały sposób na zrzucenie kilku kilogramów, to sposób na życie!